I grassi

Si possono definire "grassi" quelle sostanze alimentari di provenienza sia animale che vegetale e che risultano composte prevalentemente da lipidi; questi ultimi sono costituiti da glicerina e da acidi grassi. Nel nostro organismo svolgono una funzione energetica, strutturale e agiscono da ottimo isolante per impedire la dispersione del calore dal nostro corpo. Una distinzione fondamentale può essere fatta tra grassi di origine animale e quelli di origine vegetale: i primi devono le loro caratteristiche organolettiche e la loro azione specifica nell'organismo al fatto di essere costituiti prevalentemente da acidi grassi saturi; i secondi devono le loro qualità alla presenza di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Gli acidi grassi saturi tendono ad elevare il livello di colesterolo nel sangue mentre quelli polinsaturi tendono ad abbassarlo aiutando così a prevenire le temibili patologie cardiovascolari. I termini "saturo", "monoinsaturo" e "polinsaturo" significano che gli atomi di carbonio che entrano a far parte della catena degli acidi grassi sono uniti tra loro da legami più o meno stabili; negli acidi grassi saturi gli atomi di carbonio sono legati l'uno all'altro da legami stabili e forti; in quelli monoinsaturi è presente un solo legame instabile e debole mentre negli acidi grassi polinsaturi questi legami instabili sono due o più.

BURRO: è costituito dalla sostanza grassa del latte che, in seguito all'affioramento spontaneo oppure con la centrifugazione, viene separata dalle altre componenti. E' costituito per l'84% di grassi e, quindi, fornisce molte calorie ed è, inoltre, molto ricco di colesterolo: queste sue caratteristiche ne fanno un alimento che deve essere consumato con cautela ed in dosi limitate. Il burro deve sempre essere consumato crudo in quanto inizia a sviluppare sostanze tossiche come l'acroelina già quando è riscaldato a 200° C.

LARDO E STRUTTO: il lardo è lo strato di grasso presente sotto la pelle del maiale e per favorirne la conservazione è abbondantemente salato; lo strutto, ottenuto sottoponendo all'azione del calore le parti di scarto del maiale ricche di grasso, presenta le stesse caratteristiche nutrizionali del lardo. Sono entrambi particolarmente ricchi di acidi grassi saturi e, sia crudi che cotti, sono di difficile digestione.

OLII DI OLIVA: sono gli olii ottenuti dalla spremitura delle olive; tra di essi va ricordato per la sua eccellenza l'olio extra vergine di oliva, ottenuto con semplice spremitura meccanica delle olive e senza essere sottoposto ad alcun processo fisico o chimico tale da alterarne l'equilibrio. L'olio extra vergine di oliva ha una composizione in acidi grassi particolarmente equilibrata, contiene la vitamina A e la vitamina E (potente fattore antiossidante) nonché specifiche proteine che sono in grado di impedire la deposizione di colesterolo sulla parete dei vasi sanguigni e di avviarlo all'eliminazione. E' importante consumare l'olio extra vergine di oliva sempre ed esclusivamente crudo in quanto la cottura ne altera la struttura e la digeribilità.

OLII DI SEMI: sono gli olii ricavati da semi o frutti oleosi come l'arachide, il mais, il girasole, la soia, il vinacciolo, la colza ecc. Sono erroneamente considerati più leggeri e meno grassi rispetto all'olio di oliva, più digeribili e più adatti alla frittura: si ricorda che la loro particolare ricchezza in acidi grassi polinsaturi determina la formazione durante la cottura di sostanze tossiche, irritanti e cancerogene.

MARGARINA: può essere prodotta con grassi sia di origine animale che vegetale di varia provenienza (olii di semi, grasso di bue e di montone e, persino, l'olio estratto dalla balena e dalla foca).

I cereali

I cereali costituiscono quello che a volte viene definito come "piatto di forza o di resistenza" per indicare che è soprattutto dal consumo degli stessi che deriva all'organismo la capacità di sostenere sforzi fisici prolungati e intensi. I cereali integrali sono degli alimenti ricchi di amido, quell'elemento dal quale il nostro organismo trae più facilmente l'energia necessaria alle sue funzioni. Dei cereali integrali fanno anche parte proteine (concentrate soprattutto nello strato più esterno del chicco e, quindi, perse per almeno il 50% durante la raffinazione) che con la loro presenza consentono di ridurre la quota di proteine animali necessarie per coprire il fabbisogno giornaliero. Completano la composizione di questi alimenti: le vitamine (specie il gruppo B e la vitamina E) contenute soprattutto nel germe; i grassi polinsaturi, racchiusi sempre nel germe, particolarmente preziosi perché in grado di controllare, riducendolo, il livello di colesterolo nel sangue e di prevenire la formazione di placche di grasso sulla parete interna dei vasi arteriosi; i sali minerali (calcio, ferro, fosforo) che con la raffinazione si riducono di 4-8 volte; gli oligoelementi che, addirittura, spariscono totalmente nelle farine bianche. I cereali consumati oggi sono, in realtà, impoveriti di molti dei loro principi nutritivi come proteine, grassi, sali minerali, fibre vegetali e restano prevalentemente costituiti da amidi: ne risulta un cibo che è spesso all'origine delle diverse malattie tipiche del nostro tempo. I cereali vanno riportati, nelle loro varie forme (chicco, fiocchi, farina e prodotti derivati) più abbondantemente sulle tavole fino ad arrivare a costituire il 40-50% del cibo giornaliero, riducendo nel contempo la presenza delle proteine di derivazione animale; l'ideale sarebbe variare il più possibile perché le loro qualità nutrizionali sono diverse e complementari.

AVENA: cereale "nordico" per le sue proprietà energetiche; sia sotto forma di fiocchi nelle minestre che in farina per arricchire pane e paste è, in realtà, un alimento riscaldante, fortemente ricostituente, con proprietà diuretiche e lassative. Stimola la tiroide ed esercita una azione ipertensiva. E', complessivamente, un cereale un pò "focoso" ed è, quindi, controindicato a coloro che soffrono di ipertiroidismo, ai soggetti nervosi e molto magri, a coloro che soffrono molto il caldo. Essendo ricca di proteine, l'avena deve essere consumata con moderazione da coloro che soffrono di uricemia e gotta.

FRUMENTO DURO E TENERO: il frumento o grano è il cibo per eccellenza di tutta l'area mediterranea; le due varietà principali difficilmente sono utilizzate in chicco anche se quello tenero, previo un ammollo di almeno 12 ore, può essere cucinato come il riso. E' un cereale rimineralizzante, antianemico, antiarteriosclerotico, utile nelle magrezze, nelle stitichezze, nelle coliti, indispensabile per la crescita regolare ed equilibrata dei bambini.

PANE: il pane oggi in commercio è un prodotto di scarso valore alimentare, squilibrato nei suoi componenti, povero di sostanze nutritive, devitalizzato. E' importante tornare a consumare un buon pane integrale che abbia queste caratteristiche:
- confezionato con farina integrale macinata a pietra. Infatti, le farine con cui è usualmente prodotto il cosiddetto "pane integrale" sono in realtà molto spesso farine raffinate a cui è stata aggiunto in una certa proporzione qualcuno dei "sottoprodotti" ottenuti durante il processo di macinazione; non si aggiunge poi mai il germe (la parte forse più importante). Le farine così costituite non hanno neanche lontanamente la ricchezza delle farine ottenute con una macinazione a pietra.
- a lievitazione naturale. Per lievitazione naturale si intende quella serie di trasformazioni subite dall'impasto di farina ed acqua ad opera dei saccaromiceti (funghi microscopici) presenti nella farina macinata di fresco. Questa lievitazione, molto lenta (dura anche un giorno intero), garantisce un pane profumato che si conserva bene anche per 10 o più giorni.
- cotto in forme rotonde di almeno 1 kg di peso. Alla fine della lievitazione, prima della cottura, il pane è molto ricco di saccaromiceti ed enzimi, elementi preziosissimi per la nostra salute ma anche molto sensibili alle alte temperature; se la forma del pane è rotonda e di un certo volume, al centro rimane una zona ("pulcino") che non raggiunge durante la cottura le temperature elevate alle quali è sottoposta la crosta. Nel "pulcino" rimangono vitali i saccaromiceti che, se il pane è consumato dopo 1 o 2 giorni dalla cottura, avranno tutto il tempo per ricolonizzare la forma. A questo punto il pane, anche se cotto, sarà ancora un alimento vitale, ricchissimo in flora batterica e in elementi enzimatici.

GRANO SARACENO: protegge e rinforza il sistema dei vasi sanguigni, conservandone l'elasticità e prevenendo le emorragie; la sua farina è ricca in proteine e grassi.

MAIS: ha caratteristiche contrarie all'avena in quanto rallenta la funzionalità tiroidea e, quindi, il ritmo del metabolismo e del ricambio. Un suo consumo regolare è indicato alle persone eccitabili, nervose, che soffrono di ipertiroidismo.

MIGLIO: è particolarmente indicato alle persone che svolgono lavori intellettuali molto faticosi ed impegnativi e alle donne in gravidanza; per la sua ottima digeribilità è utile nell'alimentazione dei bambini, degli anziani e dei convalescenti.

RISO: il riso comunemente in commercio (riso brillato) ha subito progressivi e pesanti trattamenti che lo hanno impoverito di proteine, sali minerali, grassi e fibra grezza. Ne risulta un alimento non solo scarso di sostanze nutrienti ma che impoverisce l'organismo di vitamine (specie del gruppo B) necessarie alla sua utilizzazione. Il riso da consumare è solo il riso integrale (sbramato di risone) cioè quello che ha perso solo la lolla, la parte più esterna non commestibile del chicco; questo riso è un ottimo alimento energetico, di facile digeribilità, favorisce l'abbassamento della pressione sanguigna elevata, è utilissimo nei casi di colite e di fermentazione intestinale, nell'insufficienza renale e nell'obesità.

SEGALA: contiene più proteine degli altri cereali e più crusca; se ne consiglia il consumo (come farina aggiunta nel pane o sotto forma di fiocchi) nei casi di magrezza, arteriosclerosi, ipertensione, stitichezza. Gli obesi e coloro che trattengono facilmente i liquidi ne devono consumare più saltuariamente.

Maschere naturali per il viso

AL KIWI: per ridare luminosità alla pelle del viso, ecco una maschera molto efficace preparata schiacciando la polpa di un kiwi maturo a cui si aggiunge un cucchiaio di miele; emulsionare mescolando con energia. Si applica sul viso, evitando la zona degli occhi, e si lascia agire per 20 minuti dopodiché sciacquare.

AL LIEVITO: sempre per una pelle luminosa, impastate un pezzo di lievito di birra con mezzo cucchiaio di miele, stendete sul viso e lasciate in posa per 20 minuti. Sciacquate delicatamente con acqua tiepida.

AL MIELE: per una pelle rosea, liscia e delicata applicate due cucchiaini di miele fluido sul viso inumidito e lasciate agire per 15 minuti. Risciacquate poi con acqua tiepida.

ANTIRUGHE: per prevenire le rughe è bene iniziare sin da giovani a curare la nostra pelle. Mescolate due cucchiai da tè di panna fresca con un cucchiaio da tè di miele; sbattete o frullate gli ingredienti fino ad amalgamarli, poi applicate sul viso pulito e lasciate che l'impasto asciughi per 15-20 minuti; sciacquate con acqua tiepida.

LATTE E MIELE: è un'efficace maschera di bellezza per la pelle denutrita. Si amalgamano bene mezzo bicchiere di latte e due cucchiai di miele puro, fino ad ottenere una crema; si spalma sul viso e si tiene per circa 30 minuti. Sciacquare con acqua tiepida.

AL CETRIOLO: per la pelle "invecchiata" dal sole, sbucciate un cetriolo e frizionate la pelle del viso con la parte interna della buccia. A parte frullate il cetriolo e conservatene il succo che applicherete tutte le sere con un batuffolo di ovatta, più volte imbevuto di liquido.

ALL'ARGILLA: per ripulire la pelle del viso è bene applicare, almeno una volta la settimana, una maschera all'argilla che in un attimo assorbirà le impurità di superficie cedendo i suoi preziosi minerali.

ALLE CAROTE: per la pelle arrossata è utile grattugiare delle carote da applicare come un benefico impacco; l'effetto decongestionante sarà immediato. La polpa di carota grattugiata sarà utile anche per acne e brufoli.

TONIFICANTE: spezzettate o frullate una manciata di foglie di menta piperita e unitele a mezza tazza di yogurt (panna liquida per le pelli secche).

PER RIATTIVARE LA CIRCOLAZIONE: la circolazione della pelle del viso è importantissima al fine di mantenere quest'ultima giovane e sana il più a lungo possibile. Applicate su viso e collo per 20 minuti: ciliegie schiacciate; fragole schiacciate; lamponi schiacciati; succo di ribes rosso non maturo; succo d'uva.

PER PELLI NORMALI
- preparate una pappetta con succo di cetriolo e farina bianca (o crusca), applicatela sul viso (evitando sempre la zona degli occhi) e lasciate agire almeno per mezz'ora. Quindi sciacquate con acqua di rose.
- mescolate due cucchiai di fiocchi di avena con un pò di latte caldo e lasciate riposare per 30 minuti circa; applicate sulla pelle, lasciate per 20 minuti e sciacquate con acqua fredda.
- immergete per un attimo alcune foglie di lattuga in olio di oliva, versatevi sopra qualche goccia di limone e applicatele sul viso, coprendo poi il tutto con compresse imbevute di acqua tiepida; lasciate agire per 25 minuti.

PER PELLI MISTE
- frullate due carote e aggiungete un albume montato a neve; stendete sul viso e lasciate per 40 minuti.
- mescolate della crusca a un infuso di equiseto, stendete il tutto sul viso dopo la pulizia serale e tenetelo per tutta la notte.
- spremete un limone e aggiungete un albume montato a neve; stendete sul viso e lasciate agire per 10 minuti.

PER PELLI SECCHE
- mescolate un pò di lievito da pasticceria con un rosso d'uovo e olio di oliva, poi frullate il tutto cercando di ottenere una crema densa; applicate sul viso, lasciate agire per 20 minuti e sciacquate con acqua tiepida.
- preparate una maschera con uguali dosi di latte e miele, stendete sul viso, lasciate per 10 minuti e risciacquate.
- applicate un velo di yogurt per qualche minuto, poi sciacquate.
- mescolate panna e miele, stendete sul viso e, dopo 10 minuti, lavate con acqua di rose.
- mescolate un cucchiaio di glicerina con tre cucchiai di semi di lino macinati, stendete il composto sul viso, lasciate agire per 10 minuti e sciacquate con latte diluito con acqua.

La composizione della frutta e della verdura

Frutta e verdura sono alimenti fondamentali soprattutto per il mantenimento dell'equilibrio acido-basico del sangue, per lo stimolo attuato nei confronti di tutte le reazioni metaboliche, per la capacità, in definitiva, di essere il "lubrificante" del nostro organismo. Anche se contribuiscono in parte alla funzione energetica con il loro contenuto a volte cospicuo di zuccheri, frutta e verdura servono, in linea generale, come elementi equilibranti, rafforzanti, che migliorano la capacità dell'organismo di resistere alle malattie. I principali costituenti sono:
-acqua: quella contenuta nei vegetali è un'acqua biologica (all'interno, cioè, di strutture viventi); è questa un'acqua molto preziosa per il nostro organismo.
-proteine: la loro presenza è scarsa o, addirittura, assente fatta eccezione per noci, mandorle, nocciole e pinoli che costituiscono, da questo punto di vista, una valida alternativa ai cibi proteici di derivazione animale.
-grassi: si tratta, ove presenti, di grassi vegetali molto preziosi per la presenza di acidi grassi polinsaturi; i grassi con questa struttura sono in grado di abbassare notevolmente il colesterolo nel sangue.
-zuccheri: sono contenuti nella frutta e nella verdura in forme e quantità diverse (fruttosio, glucosio, saccarosio, amidi nonché cellulosa e pectina). La cellulosa e la pectina, non essendo attaccabili dalle funzioni digestive, attraversano indisturbate tutto l'apparato digerente; assorbono e trattengono l'acqua determinando la formazione di una massa fecale voluminosa e morbida e, perciò, facilmente eliminabile.
-elementi minerali: la frutta è uno degli alimenti più ricchi di potassio mentre, al contrario, è povera di sodio; gli ortaggi-frutto (pomodori, cetrioli, peperoni, zucchini, zucche..) sono anch'essi particolarmente ricchi di potassio; gli ortaggi-foglia e fiore (lattuga, radicchio, verze, spinaci, carciofi, cavolfiori, cavolini di Bruxelles...) contengono una buona percentuale di ferro. Molti altri minerali sono contenuti in quantità più modeste in questi alimenti (calcio, fosforo, magnesio, zolfo...). Esiste, però, anche una piccola percentuale di sostanza costituita dai cosiddetti oligoelementi, elementi minerali presenti in quantità ridottissima ma che svolgono un'azione fondamentale nel favorire lo svolgersi della vita organica (arsenico, fluoro, iodio, alluminio, cobalto, boro, bromo, stagno, rame, molibdeno, manganese, piombo, zinco, titanio, vanadio).
-acidi organici: si tratta soprattutto degli acidi citrico, malico e tartarico; caratterizzano la frutta acidula nonché parecchie verdure (cetrioli, pomodori, carote, sedano, barbabietole rosse, cavoli...). Quando sono assorbiti dall'intestino passano nel sangue e qui si degradano facilmente ad opera dell'ossigeno dando origine all'acido carbonico; quest'ultimo, a sua volta, combinandosi con il sodio e con il potassio del sangue forma carbonati e bicarbonati. Questo complesso è detto anche "riserva alcalina" in quanto la sua funzione è quella di neutralizzare le sostanze acide formatesi nel sangue. In quasi tutti gli stati morbosi il sangue tende a deviare verso l'acidità: la funzione terapeutica e preventiva della frutta e della verdura acidula è importantissima.
-vitamine: la presenza delle vitamine negli ortaggi e nella frutta è variabile e dipende da alcuni fattori tra cui caratteristiche del terreno, metodi di coltivazione (biologici o chimici), grado di maturazione, tempo trascorso dalla raccolta, modalità di conservazione, metodo di cottura. I valori massimi saranno propri di vegetali biologici, al giusto punto di maturazione, appena raccolti e, comunque, conservati in ambiente fresco e buio, mangiati crudi.

La salute fai da te

Contro lo stress
Ingredienti: 1 banana matura, 2 tazze di fragole, 1/2 pera soda, 1 cucchiaio di lievito di birra.
Preparazione: pulite le fragole e sbucciate la pera. Versate nel frullatore, aggiungete la banana in pezzi e il lievito di birra. Amalgamate il tutto e bevete.
Perché fa bene: le fragole contengono vitamina C e la banana potassio, due sostanze che tendono a diminuire nei periodi di maggiore stress.

Per la digestione difficile
Ingredienti: 1 kiwi abbastanza sodo, 1 mela verde, 1 piccolo grappolo d'uva.
Preparazione: pelate il kiwi e lavate bene l'uva e la mela. Tagliate kiwi e mela a pezzetti e passate nel frullatore assieme agli acini d'uva.
Perché fa bene: il kiwi, oltre alla vitamina C, contiene anche enzimi che facilitano la digestione.

Per combattere l'osteoporosi
Ingredienti: 1 mela rossa, 1 foglia di cavolo, 1 cimetta di broccoli, 1 ciuffo di prezzemolo.
Preparazione: pulite il cavolo e i broccoli e private la mela del torsolo e dei semi. Lavateli e passateli nella centrifuga. Versate il succo in un bicchiere e guarnite con il prezzemolo.
Perché fa bene: il cavolo è un'ottima fonte di calcio, i broccoli contengono vitamina K, che consente alle proteine delle ossa di trattenere il calcio, e la mela è ricca di antiossidanti.

Un succo di vitamine

In America li chiamano "smoothies", da noi sono gli insostituibili succhi, spremute e frullati rigorosamente a base di frutta o verdura. Queste bevande sono un vero concentrato di virtù perché per prepararle si possono utilizzare prodotti vegetali crudi e con tutta la buccia. Sono ricchi di vitamine, soprattutto la C (sostanza che svolge un'azione antiossidante ed evita la formazione di radicali liberi responsabili dell'invecchiamento di cellule e tessuti), betacarotene, sali minerali (in percentuale diversa a seconda del tipo di frutta e verdura che viene utilizzata), bioflavonoidi che hanno effetti diuretici e rinforzano le pareti dei capillari. Il sedano fornisce quercetina, una sostanza disintossicante; la mela verde, poco zuccherina, le banane, le albicocche, le susine e il limone contengono acido malico che aiuta l'intestino a funzionare bene. Nella buccia dei frutti si trovano alte percentuali di tannini che hanno un effetto astringente e fanno da barriera alle infezioni. Essendo liquidi contengono nutrienti immediatamente disponibili per l'organismo poiché, una volta assunti, entrano subito nell'intestino e da qui si immettono nel circolo sanguigno. Sono, in definitiva, un'ottima soluzione per consumare almeno due porzioni di frutta e verdura al giorno e possono tranquillamente rappresentare un pasto sostitutivo a condizione, però, di compensare le scarse calorie con l'assunzione di carboidrati a colazione e a cena. Non per ultima, la loro funzione di reintegrazione dei liquidi di cui il corpo ha bisogno con il ritorno delle temperature calde. L'importante è utilizzare frutta e verdura di stagione. Poiché non vengono coltivate in serra per difendersi sviluppano maggiori quantità di vitamine e sono meno soggette all'uso di fertilizzanti o a trattamenti conservanti; per eliminare eventuali residui di fitofarmaci è bene lavare frutta e verdura aggiungendo all'acqua un cucchiaino di bicarbonato di sodio. Per la loro preparazione ci si può avvalere di uno spremiagrumi (per quelli a base di agrumi) o di una centrifuga (che presenta, però, l'inconveniente di eliminare la polpa e, quindi, la fibra); una variante può essere rappresentata dal frullato ottenuto aggiungendo ai pezzi di frutta del latte intero (scremato o yogurt magro per chi è a dieta) che, grazie alla presenza di grassi, favorisce l'assorbimento delle vitamine liposolubili (quelle, cioè, che vengono sciolte dai grassi). Attenzione: tutti i succhi preparati in casa poiché privi di conservanti hanno una durata molto breve; è meglio consumarli appena preparati soprattutto se sono a base di agrumi in quanto la vitamina C, se esposta alla luce ed a fonti di calore, tende facilmente ad ossidarsi e, di conseguenza, a perdere il suo valore nutrizionale originario.

I Vegetali

I vegetali sono sempre stati la fonte più importante del nutrimento per gli uomini. La loro azione terapeutica non è addebitabile ad uno o all'altro dei componenti, estratto o isolato dal resto, ma scaturisce dal consumo quotidiano e abbondante di frutta e verdura nella loro completezza. E' particolarmente importante che frutta e verdura consumate siano di provenienza biologica siano, cioè, esenti da concimi chimici, diserbanti e anticrittogamici. Tuttavia, per poter beneficiare appieno delle loro proprietà, è necessario evitare il consumo di frutta e verdura fuori stagione; oggi le cosiddette primizie non esistono quasi più visto che è possibile trovare quasi ogni varietà di frutta e verdura in qualsiasi periodo dell'anno. Al di là del fatto che è così scomparso il piacere di consumarli nella loro naturale stagione, occorre fare alcune considerazioni; la prima riguarda il fatto che la maturazione delle specie vegetali avviene nel periodo dell'anno durante il quale il nostro organismo è in grado di trarre il massimo vantaggio dal loro consumo: ad esempio i meloni, le angurie, i cetrioli, ricchi d'acqua, maturano nei mesi estivi ed aiutano il nostro organismo a bilanciare la disidratazione provocata dal caldo; le castagne, le nocciole, le noci, le olive, invece, vengono a maturazione in autunno quando del loro maggior apporto calorico l'organismo ha bisogno per prepararsi adeguatamente al clima invernale. La seconda considerazione riguarda il fatto che le piante selezionate e fortemente stimolate nel loro ciclo vegetativo affinché producano anche in periodi normalmente dedicati al riposo biologico sono necessariamente piante più deboli, più facilmente preda di parassiti e di varie malattie; questo significa che saranno piante sottoposte più frequentemente ai trattamenti disinfestanti e che i residui chimici saranno più cospicui in questi ortaggi e frutti piuttosto che in quelli di stagione. Evitare cotture inopportune. Infatti l'azione del calore altera la composizione dei vegetali riducendo o eliminando del tutto la presenza di vitamine e sali minerali. Quando, a volte, è necessario cuocere le verdure bisogna evitare la pentola a pressione (la temperatura oltre i 100°C altera più profondamente l'alimento) ed anche la bollitura in molta acqua; è da preferire, invece, la cottura delle verdure a vapore o stufate, in modo che la dispersione delle vitamine e dei minerali sia contenuta e limitata il più possibile. La cottura non deve essere prolungata ma sufficiente per ammorbidire le verdure e la stessa acqua di cottura può essere utilizzata per preparare minestre o risotti essendo molto ricca di sali minerali. Evitare manipolazioni profonde, come affettare, grattugiare, spremere molto tempo prima del consumo. L'ossigeno e la luce, infatti, sono due potenti agenti ossidanti in grado, cioè, di rendere inattive le vitamine e di alterare il gusto o semplicemente l'aspetto del cibo. Consumare la frutta da sola lontano dai pasti. Per usufruire delle proprietà benefiche della frutta è importante che la sua digestione non sia resa difficile o ritardata dalla presenza di altri cibi nello stomaco. Consumare le verdure crude all'inizio del pasto. Questa modalità presenta parecchi vantaggi: innanzitutto le verdure crude che riusciamo a mangiare sono in quantità maggiore e questo significa più vitamine, più minerali, più fibre grezze, più acqua biologica; è più facile raggiungere un piacevole senso di sazietà con una quantità più limitata del cibo che farà seguito alle verdure; la motilità gastrica e intestinale è particolarmente stimolata da alimenti ricchi di fibre e poveri di grassi.